Wer – wie ich – neben seinem Vollzeitjob (in dem wir natürlich alle auch stets unser Bestes geben wollen) versucht, etwas aufzubauen, muss mehr aus seinen 24 Stunden herausholen als andere. Hier kommt Biohacking ins Spiel.
Ich betreibe Biohacking eher auf einer oberflächlichen Ebene, denn bekanntlich ist das Maß der Dinge entscheidend – und ich möchte meine Energie schließlich ins Schreiben stecken und nicht darein, das beste Device zu finden, um meinen Schlaf zu tracken...
Aber es gibt hier bestimmte Aspekte, die super hilfreich sind, um sich besser zu fühlen, produktiver zu sein und für den Versuch, einen gesunden Rhythmus zu schaffen. Ich sage bewusst „Versuch“, denn immer gelingt es nicht. Was einfach so ist, dennoch ist eine gesunde Baseline super hilfreich, um nach einem Ausnahmetag zu den gesunden Gewohnheiten zurückzukehren. Grundsätzlich verzichte ich größtenteils auf Dinge, die dem Körper nicht guttun – lange feiern gehen (ich habe ein natürliches Limit um 2 Uhr – „denn nichts Gutes passiert nach 2 Uhr morgens...“, das mich schon so manches Mal vor Dummheiten und zu vielen Drinks bewahrt hat), zu viel Alkohol trinken, etc.
Um das meiste aus meinem Tag herauszuholen, achte ich darauf, viel zu trinken, mich gesund zu ernähren, viel zu bewegen, spazieren zu gehen, Sport zu treiben, Yoga zu machen, zu meditieren, und natürlich das Meiste aus meinem Schlaf herauszuholen.
Schlaf
Für mich ist Schlaf eins der wichtigsten Themen, wenn es um Produktivität geht, darum, fokussiert zu sein und zielorientiert zu handeln. Wenn ich schlecht schlafe, merke ich genau, wie meine Performance sinkt. Wenn ich dauerhaft schlecht schlafe, halte ich mich selbst kaum aus. Aber ich merke auch, wie sehr mein Gehirn und meine Stimmung darunter leiden. Und ich liebe schlafen. Ich brauche meinen Schlaf und ich werde sehr unleidlich, wenn ich nicht genug davon bekomme. Ich merke in stressigen Phasen, die lange andauern und in denen ich dauerhaft 1–3 Stunden zu wenig Schlaf bekomme, irgendwann, wenn ich im Kopf wie vor eine Wand laufe und mich an bestimmte Dinge nicht mehr erinnern kann, dass es jetzt Zeit ist, auf die Bremse zu treten und mal wieder richtig viel zu schlafen.
Hier ist mir besonders wichtig, dass ich am Wochenende ausschlafen kann, und dann ein Life-Hack, der ein kompletter Game-Changer in Sachen stressigen Phasen ist, aber inzwischen darüber hinaus: Nightly von Spacegarden
Nightly kommt mit einer Mischung von sogenannten Vital-Pilzen, Ashwagandha, Melatonin und weiteren Zutaten, die für einen entspannten und tiefen Schlaf sorgen sollen. Seit ich Nightly in meine Abendroutine eingebaut habe, habe ich seltenst Schwierigkeiten beim Einschlafen und schlafe grundsätzlich tiefer und erholsamer. Morgens brauche ich einen Moment länger, um richtig wach zu werden, aber nach etwa einer halben Stunde bin ich mehr als voll da und fühle mich wach und produktiv. Generell nehme ich nicht die auf der Verpackung empfohlene Menge, sondern etwa maximal die Hälfte – ich bin schließlich ein zierliches Persönchen und habe so die Erfahrung gemacht, dass bei mir die Hälfte der normalen Dosis wohl ausreicht. ;)
Verbesserte kognitive Funktion
Schon in der Uni musste ich viele Dinge unter einen Hut bekommen, ich habe viel in einem Restaurant gearbeitet (später sogar mehreren) und wollte meine Kurse gut abschließen. Und Literatur zu studieren bedeutet auch, dass man viel Zeit zum Lesen braucht. Um das bestmöglich hinzubekommen, habe ich schnell zu Ginkgo-Tabletten gegriffen, aber auch anderen natürlichen Supplements, die mir geholfen haben, mich besser zu konzentrieren. Wichtig ist mir hier immer gewesen, dass es natürliche Substanzen waren, die bei mir keine negativen Nebenwirkungen hatten, das wäre auch bescheuert.
Viel Trinken – Stay Hydrated
Trinken ist ein – meiner Meinung nach – völlig unterschätzter Lifehack. Wir können das alle, doch machen wir es auch richtig? Und wie viel ist eigentlich genug? Da ich keine ärztliche Fachkraft bin, kann ich das nicht genau sagen, aber ich weiß, wann ich mich gut fühle und wann mein Körper Wasser braucht. Wasser ist eh das Beste. Nichts schmeckt besser als ein Glas kaltes Wasser mit ein bisschen Sprudel (ganz bisschen bloß).
Trinken war für mich nie leicht. Als Kind habe ich besonders wenig getrunken und es auch in der Schulzeit kaum geschafft, meinen 0,3L-Emil (wer kennt ihn noch?) zu leeren. Ich hatte mit etwa 15–16 dann die Entdeckung, dass ich einfach nicht gerne aus Flaschen mit einer kleinen Öffnung trinke, aber auch nicht aus einem Glas. Ich mag nicht, wenn das Wasser ggf. stundenlang offen irgendwo herumsteht (yes, ich wurde früh neurotisch :D). Besonders gerne mochte ich die Eistee-Flaschen, die ich meistens im Sommer trinke – gerne mit Freunden im Park dem Sonnenuntergang zuschauen. Doch auch Plastikflaschen finde ich nicht gut – einfach weil ich nicht gerne daraus trinken mag (man hört ja doch so viel darüber, was sich hier alles herauslösen kann (da kommt die Frage auf, was ist ungesünder, der Eistee oder die Weichmacher aus der Flasche... but, that's a different topic)). Und dann kam True Fruits. Als Marketer mag ich eine gute Werbekampagne (wobei die Kollegen mir hier an manchen Stellen zu weit gehen), aber das Produkt ist 1a. Vor allem die Form der großen Glasflaschen und die Größe der Öffnung. Und plötzlich trank sie Wasser (und sprach von sich selbst in der dritten Person). Für mich ist es ein Life-Hack – besonders seit True Fruits die Permanentverschlüsse macht, kann man die großen Flaschen dauerhaft als Wasserflaschen verwenden, da läuft (meistens) nix aus.
Hydrogen-Wasserflasche
Ein Biohacking-Trend, dem ich kürzlich erlegen bin, ist das Hydrogen-Wasser. Erste Studien deuten darauf hin, dass mit Wasserstoff versetztes Wasser die Konzentration steigern könnte. Ich mag nicht so gerne, dass die Flasche aus Plastik ist, deswegen trinke ich nicht so viel aus der Flasche, wie ich könnte (sollte), aber so viel, wie sich für mich gut anfühlt. Meine Wahl ist hier auf diese Flasche von Spacegarden gefallen.
(Grüner) Tee
Seit neuestem stehe ich auch auf grünen Tee und auf den großartigen „Perfect Day“ – meine absolute Lieblingsmischung von Paper&Tea. Ein Ersatz für eine Tasse Kaffee ist das nicht. Dafür enthält Tee das sogenannte Theanin, das den entspannten Zustand im Gehirn fördert und sogar Dopamin- und Serotoninspiegel erhöhen kann. Also, keep it coming.
Und das hier auch:
Kaffee
Kaffee muss hier unbedingt rein – kein Gespräch, ohne hier und da mal den weltbesten Kaffee unterzubringen: 19grams (natürlich). Ich arbeite zwar in einer Kaffeerösterei, aber deswegen trinke ich nicht bottomless Kaffee den ganzen Tag. Ich vertrage nämlich Koffein auch nicht so megagut. Ich brauche zwar morgens absolut eine Tasse, um richtig wach zu sein (und überhaupt im Büro anzukommen), aber ich halte es low mit dem Koffein. Ich würde hier also eher nicht den Flat White bestellen (schon seit Jahren nicht), sondern halte mich am Morgen an den guten alten Oatly-Cappuccino (und ja, es muss Oatly sein), zum frühen Nachmittag halte ich mich an Filterkaffee, aber nur kleine Gläser. Und zwischendurch Essen ist super wichtig. Hier ein Tipp: Bananen enthalten von Natur aus viel Kalium und liefern schnelle Energie – mich holen sie so gerne mal aus einem Kaffeetief raus, wenn ich anfange zu zittern, weil ich es übertrieben habe.
Ernährung
Ich habe früh angefangen, mich für Ernährung zu interessieren – komme aber auch aus einem Elternhaus, in dem immer frisch gekocht wurde. Meine persönliche Küche ist besonders durch meine Zeit in Italien geprägt, sodass ich viel mediterran koche und ganz bestimmt immer ein verdammt gutes Olivenöl zu Hause habe. Generell liebe ich die italienische Art, Gemüse zu kochen: ein paar Minuten in Salzwasser, dann mit Öl, Pfeffer und einem guten Salz frisch servieren. Mehr braucht's nicht.
Ein gutes Salz ist für mich ebenfalls ein Lifehack – hier habe ich gelernt: Von einem richtig guten Salz kann man einfach nicht genug bekommen. Und so starte ich meinen Tag auch grundsätzlich mit einem Glas Salzwasser mit Zitrone, um morgens direkt die Elektrolyte aufzufüllen. Das mache ich auch an allen Tagen, an denen ich besonders viel Sport treibe, denn die Mineralien im Salz sollen dafür sorgen, dass das Wasser auch in der Zelle ankommt und aufgenommen wird.
AG1
Manchmal ist es, trotz guter Grundernährung, nicht einfach, wirklich alle Vitamine zu bekommen, deswegen nehme ich AG1. In stressigen Zeiten nehme ich jeden Tag eine kleine Dosis, auch wenn ich auf Reisen bin, denn es gleicht für mich die deutlich Kohlenhydrat-lastige Unterwegs-Ernährung von belegtem Laugengebäck und so weiter aus. Mit AG1 habe ich das Gefühl, dass ich auch unterwegs alle nötigen Vitamine bekomme und my best self sein kann.
Gingershot
Ich hasse es, krank zu sein – diese Unfähigkeit, etwas zu tun und gezwungen zu sein, mindestens einen Gang runterzuschalten, mal abgesehen von dem körperlichen Unwohlsein (bis hin zu Schmerzen). Ich bin zum Glück selten krank (für sowas habe ich keine Zeit ;) ) und das schreibe ich zu einem guten Teil meinem selbstgemachten Gingershot zu, den ich täglich trinke.
Proteinreicher Start
Abgeschaut von den Pumpern habe ich mir den körnigen Frischkäse, der für mich am liebsten plain mit etwas Salz, Pfeffer und Olivenöl ein einfaches Frühstück ist, das mich mit der ersten Ladung Protein für den Tag versorgt. Viel Protein hält bei mir auch die Laune oben, denn das Gehirn braucht Eiweißbausteine, um die guten Botenstoffe zu bilden – ganz wichtig für mich, denn ich rutsche auch gerne mal ins Grübeln ab.
Körperliches Wohlbefinden
Für mein grundsätzliches Wohlbefinden starte ich jeden Tag kompromisslos mit einer Runde Yoga, nur 10 Minuten an Wochentagen, weil das am besten in meinen Alltag passt, aber gerne mehr am Wochenende.
Am Wochenende gehe ich auch mindestens eine Runde laufen, das ist bei mir kein Marathon, sondern ein Stündchen, um den Kopf freizukriegen und die kreativen Rädchen zum Laufen zu bringen.
Hier gesellt sich pro Woche mindestens eine Runde an die Arbeit radeln (das sind in meinem Fall 10 km, pro Strecke), was mich körperlich so müde macht, dass ich an dem Abend meist sehr früh ins Bett falle. :) Im Sommer fahre ich gerne 2–3 Mal, achte hier aber auch darauf, dass ich mir auch Ruhetage gönne und immer mal die U-Bahn nehme – auch weil ich diese Zeit zum Schreiben, Korrigieren und Nachrichten von Freunden beantworten brauche.
Wichtig ist mir auch ein regelmäßiges Workout, um mich nicht nur auf Konditionstraining zu konzentrieren.
Detox
Wie wichtig ein regelmäßiger Detox ist (und hierzu sollte man auch die Limitierung des Smartphonezugangs zählen), ist mir beim Lesen von Susanne Abbassian Korasanis „Be Your Own Healer“ bewusst geworden. Seitdem versuche ich, so oft es geht, eine Tasse bitteren Tee zu trinken, und das etwa eine Woche pro Monat, das ist in meinem Fall Wermutkraut, das ich bei dem Kräuterhändler meiner Wahl auf dem Markt bekomme. Meine Mutter hat Wermuttee bei mir und meinen Geschwistern schon, als wir Kinder waren, als Wunderwaffe eingesetzt, wenn wir Bauchschmerzen hatten. Aber es ist das Widerlichste, was du jemals trinken wirst. Allerdings gewöhnt man sich daran. :) Und mir hilft es. Ich nehme es auch, sollte ich mal Bauchschmerzen haben, und bei mir sind diese meist nach etwa 30 Minuten weg. Sollte dies nicht der Fall sein, dann suche auf jeden Fall medizinisches Fachpersonal auf.
Und schließlich: Good old Meditation und Gratitude, um das Bild abzurunden.
Ja, das klingt ziemlich langweilig und mein Alltag ist das wohl auch – aber wessen Alltag ist das nicht? ;) Zu diesen Gewohnheiten kommt nun die wichtigste aller Gewohnheiten: das Schreiben.
Denn was hilft es, einen super gesunden Lifestyle zu haben, wenn ich am Ende für die eine Sache keine Zeit finde, für die ich mir mehr Zeit und Headspace schaffen will?
Schließlich möchte ich ganz dringend das Buch „Atomic Habits“ von James Clear empfehlen, das sicherlich den Grundstein für mein Schreiben gelegt hat.
An dieser Stelle möchte ich anmerken, dass ich keinerlei medizinischen Abschluss habe (Geisteswissenschaften), und diese Produkte empfehle, weil ich sie persönlich getestet und für gut befunden habe. Ich habe mit den hier verlinkten Unternehmen keinen Affiliate-Deal, sondern finde ihre Produkte einfach gut und teile meine Erfahrungen gerne mit dir.